כך תשלטו בכמות הפחמימה שאתם צורכים
הרכב המזון שאנו אוכלים משפיע על איכות החיים שלנו והעידן בו מודעות לתזונה בריאה הסתכמה בספירת קלוריות, כבר מזמן מאחורינו.
אוכל
נבדק ונערך ע"י: הדס לפידות תזונאית קלינית של סקיני פסטה
לכמות הפחמימות שאנו צורכים חשיבות רבה ופרוטוקולי תזונה רבים דוגלים בתפריט המכיל מזון דל פחמימות עד נטול פחמימות (תפריט קיטוגני). בעוד כל אנשי המקצוע תמימי דעים בהתנגדותם לתפריט המתבסס על כמות גדולה של פחמימות, אנשי מקצוע רבים מסתייגים גם מהקיצוניות השנייה הדוגלת בהימנעות מוחלטת מהן. הטענה היא שהגוף זקוק לפחמימות והיעדר מוחלט שלהן עלול להיות מסוכן.
קרדיט: סקיני פסטה
- כל הכותרות
יחד עם זאת, בין שני קצוות הסקאלה שבין תפריט עתיר בפחמימות ריקות לבין תפריט קיטוגני, קיימים מצבי ביניים. הדוגלים בהם מבדילים בין פחמימות "בריאות" לבין פחמימות ריקות ומקפידים על מינונים מדודים של פחמימות מהסוג הראשון.
איך עושים את זה נכון?
מודעות למרכיבי המזון שאנו צורכים היא המפתח לאכילה בריאה ואיכותית. בחירות נכונות התואמות את המטרה הרצויה, יקלו עלינו להגיע למינונים ולהרכבי המזון בהם אנו מעוניינים.
להלן מספר טיפים שיסייעו לכם להקטין משמעותית את צריכת הפחמימות הכוללת בתפריט:
- לשלב מאכלים ללא פחמימות וסוכרים, או דלי פחמימות בתפריט השוטף
- להקפיד לשבץ ירקות ללא פחמימות בכל אחת מן הארוחות
- להבחין בין פחמימות ריקות לפחמימות מורכבות ובריאות
- להקפיד על ערכים תזונתיים נוספים במרכיבים אותם נשלב בתפריט
- לשלב בארוחה העיקרית תוספות לבשר ללא פחמימות, או דלות בפחמימה בנוסף למנת החלבון הראשית.
- אם ההתעסקות סביב האוכל והמעקב אחר כמות הפחמימות מקשים עליכם אז תמיד יש את מכון אברהמסון שיכול לעזור לכם בגמילה מהן.
קטניות ללא פחמימות, יש דבר כזה?
לקטניות ולשורשים מסוימים יצא מוניטין רע בכל הנוגע לפחמימות ואנשים המעוניינים בתפריט דל פחמימה, נוהגים להימנע מאכילתם באופן גורף. מגזין HEALTH LINE מפריך את הגישה הזו, מפרט מגוון קטניות בריאות דלות פחמימה וממליץ לשלב אותן בתזונה. להלן רשימת מוצרי מזון בעלי תדמית "פחמימתית" שהומלצו לצריכה על ידי המגזין:
קינואה –דגן מזין,עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים. מקנה תחושת שובע לאורך זמן ולכן מסייעת לירידה במשקל. עשויה לתמוך בבריאות הלב ולסייע בשיפור ניהול הסוכר בדם.
שיבולת שועל –מכילה חלבון וסיבים תזונתיים, מסייעת לתחושת שובע ומורידה את רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
כוסמת – נחשבת למזינה ביותר ומכילה כמות גדולה יחסית של נוגדי חמצון ומינראליים. מסייעת בוויסות הסוכר בדם, מועילה ללב. אינה מכילה גלוטן.
בננה –עשירה באשלגן ותורמת לוויסות לחץ הדם. כשהיא פחות בשלה היא מסייעת לבריאות תהליך העיכול בזכות עמילן עמיד ופקטין שהיא מכילה.
בטטה- נחשבת לשורש פחמימתי אך מכילה כמות יפה של ויטמינים, מינראלים ונוגדי חמצון. מהווה מקור מעולה לויטמין A.
סלק- מכיל ויטמינים, מינראלים ותרכובות צמחיות. עשוי לשפר את בריאות הלב ולתרום לתפקוד ולשיפור ביצועים גופניים.
שעועית כליה –מכילה מינראלים, נוגדי חמצון וויטמינים. במצב מבושל היא מהווה מקור טוב לחלבון.
חומוס –מכיל ויטמינים ומינראלים ומהווה מקור טוב לחלבון. בריא למערכת העיכול והלב ויש הטוענים שהוא מסייע במניעת התפתחות סרטן.
כך נשמור על תזונה מאוזנת
במטרה לשמור על איזון בריא בין מרכיבי המזון שאנו צורכים, נקפיד לשלב בתפריט, בנוסף לפחמימות המורכבות, גם מזון המכיל את המאקרו נוטריאנטים חלבון ושומן בריא.
המינון יהיה בהתאם לעקרונות פרוטוקול התזונה בו בחרנו.
במידה והארוחה שלכם כוללת מרכיב עיקרי פחמימתי, העדיפו לשלב אותה עם תוספת למנה העיקרית ללא פחמימות. כלומר, שלבו בארוחה גם מנת חלבון דלת או נטולת פחמימות.
לאחר שסקרנו אפשרויות בריאות ומומלצות למזונות המציעים פחמימות מורכבות, נציין מרכיבי מזון מובילים דלי פחמימה ועתירי חלבון.
מזונות בשריים דלי פחמימה
בקר –אינו מכיל פחמימות, למעט החלקים הפנימיים שמכילים מעט פחמימה אך נחשבים כמקור אנרגיה מעולה. עשיר בברזל ובוויטמין B12.
עוף – אינו מכיל פחמימה כלל, מקור מעולה לחלבון.
כבש – מכיל כמויות גבוהות של ויטמין B12, ברזל וחומצה לינולאית מצומדת (CLA) חומצת שומן בריאה.
פירות ים (לא כשר) – מכילים מעט פחמימה ונחשבים למקור אנרגיה בריא.
סרדינים – מאד בריאים ומכילים כמעט את כל החומרים המזינים הנחוצים לגופנו, במיוחד משום שהם נאכלים עם העצמות.
סלמון – עשיר באומגה 3, מכיל וויטמינים D3 , B12 ויוד.
דגים מומלצים – דגים מומלצים נוספים הם פורל, טונה, בקלה והליבוט.
מזונות חלביים דלי פחמימה
ביצים – מכילות מעט פחמימה בנוסף לכמות החלבון הגבוהה.
יוגורט -יוגורט יווני (לבנה) ויוגורט מלא שומן, דלי פחמימה ומכילים ערכים תזונתיים הדומים לחלב. אלה המכילים חיידקים פרוביוטיים, יסייעו לחיידקים הידידותיים שבמעיים.
גבינה – מקור נוסף לחלבון בעל ערכים תזונתיים דומים לחלב וערכי פחמימה נמוכים.
מזונות צמחוניים דלי פחמימה
רשימת המזונות הצמחוניים דלי הפחמימה גדולה והיא כוללת, בין השאר את המזונות הבאים:
קטניות – בוטנים (סיבים תזונתיים, ויטמין E ומגנזיום), שעועית ירוקה (סיבים תזונתיים, ויטמינים C ו-K, מגנזיום ואשלגן).
שקדים ואגוזים – שקדים (מגנזיום, סיבים תזונתיים, ויטמין E), אגוזי מלך (אומגה 3), פיסטוקים, קשיו, חמניות, פשתן, מקדמיה ודלעת.
שמנים בריאים - שמן קוקוס, שמן זית כתית מעולה. כמו כן זיתים ואבוקדו מהווים מקור טוב לשומן.
ירקות - ירקות ועלים ירוקים רבים הם דלי פחמימה ומזינים. בין הבולטים נציין תרד, חסה, כרוב ניצנים,פטריות, אספרגוס, פלפלים, קייל, כרובית, בצל, עגבניה וברוקולי.
פירות – פירות מומלצים בעלי ערכים מוספים: פרי הדר, תות, אוכמניה ותפוח עץ.
הסתכלות כוללת
ניהול התפריט בראייה יומית עוזר לשמור על המאזן. טיפ: כשאתם יודעים שצפויה ארוחה בהמשך היום שאינכם רוצים להיות מוגבלים בה, העדיפו בשאר הארוחות לאכול מזון דל פחמימה ומשביע כגון "סקיני פסטה", או נודלס שעועית. הם משתלבים מצוין עם תוספות דלות פחמימה ומספקים מאד.
ומה לגבי נשנושים וקינוחים?
מבחר גדול של נשנושים מלוחים או מתוקים דלי פחמימה יסגרו לכם את הפינה הזו. הנה כמה רעיונות:
- שוקולד מריר 80% ומעלה
- גבינת קוטג' עם קוביות פרי
- ציזיקי
- ביצה קשה עם מעט רוטב צ'ילי
- אדממה
- עגבניה עם טונה
- צ'יפס קייל
האפשרויות רבות. כל מה שנדרש זה דמיון, תכנון תפריט יומי, הקפדה על מינונים ובחירת המוצרים לאחר בחינת הרכיבים והערכים התזונתיים שבהם.
תודה.
לתגובה חדשה
חזור לתגובה
